Nutrição para quem faz longas distancias

A nutrição de um atleta é tão ou mais importante como o treino. Os treinos são importante não só para exercitar fisicamente como também para testar as varias opções de refeições para no dia da prova a alimentação seja adequada e que a nutrição esteja assegurada. Antes das provas, uns 3 a 5 dias antes, é importante abastecer as reservas consumindo uma dieta rica em hidratos de carbono. Os hidratos de carbono a preferir devem ser complexos (quinoa, batata-doce, esparguete, aveia, cevada, feijão, grão, fruta) que fornecem também vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Evitar os hidratos de carbono simples (açúcar, rebuçados, bolachas industriais, fast-food, refrigerantes). No dia da prova é importante repor glicogénio muscular e glicogénio hepático, por isso 2 a 3 horas antes da prova realizar uma refeição com pouca gordura e com 2 a 3 fatias de pão escuro ou 80g de aveia com iogurte ou fruta. É importante iniciar as provas com o estomago sem alimentos e sem sensação de fome, mas com o organismo com muita energia. A ingestão 250 a 350 ml de líquidos a cada 30 minutos, antes das provas. Durante a prova é importante consumir hidratos de carbono complexos bem como os simples, para manter equilibrados os níveis de açúcar no sangue. Devem ser evitados alimentos ricos em proteína porque são mais lentamente metabolizados e com fibras porque podem provocar transtornos intestinais. Evita café ou bebidas com cafeina pois estas são diuréticas e podem levar a desidratação. Depois da prova os 15 a 30 minutos que se seguem são os mais importantes em termos alimentares, para repor as reservas de glicogénio hepático e muscular. Como exemplos, pode ser uma banana, 1 pacote de leite com chocolate, sandes de pão de centeio com ovo ou frango desfiado ou húmus. A hidratação é muito importante para pequenas quantidades gradualmente, além de poder adicionar açúcar para recuperar mais depressa a fadiga.

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